Her i det nye år har mange mennesker en masse nytårsforsætter og planer om ting, der skal gøres anderledes. Ofte indebærer det en masse omkring egen sundhed, men desværre holder det som oftest ikke ret længe, da det er svært at ændre vaner og rutiner og ligeså svært at få noget nyt til at blive en rutine. Succesraten stiger voldsomt, hvis man allierer sig med en ven eller fagperson omkring at opnå nye mål og dermed få opbygget en ny rutine, så derfor anbefaler jeg altid at man finder en træningsbuddy eller en rygestopmakker, så man kan støtte og hjælpe hinanden eller konkurrere indbyrdes, hvis det er det, som fungerer. Held og lykke med jeres nye mål i år 2019 og godt nytår.
Denne artikel vil omhandle rygsmerter primært lokaliseret til lænderyggen. Dette fokus skyldes, at mange mennesker starter det nye år ud med at have ondt i netop lænden. Dette skyldes ofte en kombination af bl.a. inaktivitet henover juleferien og alt for meget mad – fed mad! Og alkohol!! Vores tarmsystem er forbundet til vores lænderyg, så derfor er der ofte en sammenhæng mellem lænderygbesvær og tarmen.
Her kommer et par gode øvelser og råd til en øm eller smertefuld lænderyg.
Først og fremmest så start det nye år med at spise mere sundt. Evt. drop alkohol fuldstændigt i hele januar og så giv den gas med masser af grønsager og frugt. Skær ned på kødet og evt. tag en hel måned uden en masse kød. Drik masser af vand og lav en masse lækre grønne juices og/eller smoothies.
For ryggen er det godt at være mere aktiv. Kom i gang med den sport du plejer at lave, så ryggen får motion. Hvis ikke du dyrker sport, så gå en masse ture. Gå en tur dagligt. Frisk luft er godt for krop og sjæl.
Er du ryger, så skær ned på det eller stop. Prøv det. For nogle er det faktisk meget nemmere end de tror! Og hvis du falder i, jamen så prøver du bare igen indtil det lykkes. Rygning er skidt for din ryg, fordi diskus kun bliver forsynet af meget små arterier. Disse arterier trækker sig helt sammen, når man ryger og derved får dine diskus ingen næring og degenereres derfor hurtigere.
Øvelser for ryggen:
– Lav katten. Stå på alle fire og krum/svaj hele ryggen op og ned. Hold albuerne strakte.
– Samme stilling. Lav hunden. Logr med halen! Dvs. vrik bagdelen fra side til side.
Disse to øvelser, som er nemme at huske – hund og kat – er begge for ledbevægeligheden i rygsøjlen. Så hvis din lænd føles stiv og træt, så kan de være gode til at få løsnet op i området. Du må gerne lave dem hver dag. Og lav dem endeligt flere gange dagligt.
En anden god øvelse er at ligge på maven og så løfte overkroppen op for derefter at støtte på albuerne. Det er egentlig ikke en øvelse men mere en stilling. Lig afslappet og nyd stillingen. Slap af i lænd og balder. Stillingen skal være behagelig og må ikke give smerteforværring. Det anbefales at ligge så lang tid som muligt men gerne byg det op over flere uger. Du må fx gerne ligge 20 min, men 2 min er også fint Hvis du kun kan ligge 2 sekunder til at starte med, så er det også fint. Formålet med denne øvelse er at få lænden afslappet, øge ledbevægeligheden i området og vigtigst at få diskus skubbet ind på plads. Lav den gerne i sengen inden du lægger dig til at sove. Hver dag eller i hvert fald når du kan huske det. Du kan evt ligge og læse samtidigt. Hvis du læser på tablet eller mobiltelefon så deaktiver det blå lys, da det forstyrrer hjernebølgerne i sær under søvn. En god gammeldags bog er bedst. Mere om det i en anden artikel.
Akupunktur kan anbefales til at få rettet op på alle ubalancerne. Det kræver minimum 5 behandlinger og sørg for altid at finde en akupunktør, som har en længerevarende uddannelse og ikke bare et weekendkursus.
Evt. lav en eller anden form for udrensning. Find noget som du kan overskue og forstå. Om det så er en speciel the, faste eller tabletter eller noget helt andet. Små ændringer kan somme tider betyde meget.
Hvis dine jule-/nytårsrygsmerter ikke går over indenfor et par uger, så søg professionel hjælp fra en sundhedsfaglig person, som kan undersøge dig ordentligt og hjælpe dig med at få en god og velfungerende krop i 2019. Pas godt på dig selv og din krop.
Godt nytår.
Af fysioterapeut Rikke Markussen, Centro Sanum.
