For lidt søvn

På forsiden af avisen stod der forleden: Verden befinder sig i en global søvnkrise.
Det var et studie gjort hos folk i mere end 100 forskellige lande.
Studiet blev offentliggjort i det videnskabelige tidsskrift Science Advances.
Forskerne slog fast, at det især er det sociale pres, der typisk er skyld i søvnmangel, som ofte giver sig udslag i at udskyde folks sengetid eller forkorte deres søvn.
Jeg har altid interesseret mig for søvnens betydning for vores velvære, og har gjort mig stor umage selv for at sørge for at få tilstrækkelig søvn gennem årene. Desværre har nogle omstændigheder gjort, at jeg i den senere tid ofte har fået for lidt søvn.
Jeg kan tydelig mærke, hvad denne søvnmangel gør både ved min fysik og psyke. Når jeg får utilstrækkelig søvn, farer jeg lettere i flint, bliver lettere irritabel, mister tålmodigheden, taber overblikket, snerrer ad folk m.m. Fysisk kan jeg også mærke, at kroppen ikke fungerer optimalt, benene hæver, hele kroppen føles dorsk og ugidelig.
Eftersom jeg anser mig selv som almindeligt snit af den globale befolkning, tænker jeg lidt filosofisk, at hvis jeg har det sådan, hvordan har andre mennesker det så, når de heller ikke får den søvn, deres krop har brug for?
Måske kan det medvirke til at gøre verden til et bedre sted med større harmoni, glæde og tolerance samt bedre helbred, hvis vi gør en indsats og bevidst sørger for at overholde de timers søvn, som vores krop har brug for. En velkendt frase hedder ”liden tue vælter stort læs”, hvilket jeg personligt er overbevist gælder mht. tilstrækkelig søvn.
I den offentlige sundhedsdebat tudes vores ører fulde af, hvor farligt det er at ryge. Vi bekoster store summer på at forsøge at forbyde rygning alle steder. Samtidig er vi utilpassede, hvis vi drikker for meget, ikke motionerer, spiser usundt m.m.
Men det virker på mig, som om vigtigheden af tilstrækkelig med søvn puttes ind under gulvtæppet. Det er livsfarligt at få for lidt søvn. Søvn er lige så vigtig som mad.
Søvnmangel er decideret skadelig for kroppen og kan, efter min mening, medvirke til livstruende sygdomme.
Din søvn deles op i forskellige faser. Der er døsen, den lette søvn, dyb søvn og deltasøvnen, der er den dybeste søvn. Hvis du sover otte timer fordeler søvnen sig typisk med to timers dyb søvn, to timers REM søvn og fire timers let søvn.

Kosten
Koffeinholdig mad og drikke er det bedst at afstå fra i timerne, inden du skal sove, f.eks. kaffe, te, cola, chokolade osv.
Det tredje krydderi har samme virkning på mange af os, som hvis vi indtager koffeinholdige fødeemner. Mange restauranter bruger ”det tredje krydderi” som smagsforstærker. Det kaldes også MSG og bruges i tusindvis af fødevarer, især hvis du bruger ”fast food.”
Stærkt krydret mad virker også stimulerende, og bør undgås før sengetid.
Det er også bedst, at undgå tunge måltider lige før du går i seng. Det tager tid at fordøje og kan påvirke din nattesøvn negativt.
Den samme virkning har du, hvis du spiser rødt kød, en masse proteiner og fed mad.
Undgå ligeledes sukkerholdige fødemidler før sengetid. Det får blodsukkeret til at stige og gør dig urolig.
Alkohol bliver ofte brugt som undskyldning for at kunne falde i søvn. Det kan godt være, du falder i søvn, men søvnen bliver urolig og afbrudt mange gange. Desuden virker alkohol udtørrende, så du også vågner, fordi du er tørstig. Selv små mængder alkohol har denne virkning. Så er du vant til at dele en flaske vin med din partner om aftenen og har vanskeligt ved en søvn uden hjælpemidler, er det et forsøg værd, at lade vinen stå, og måske nyde den på andre tider af dagen, eller gemme den til helt specielle lejligheder.
I flg. organuret renser leveren ud mellem kl. 1 – 3 om natten. Her er det vigtigt, at leveren får ro til at rense ud efter dagens mad og drikke.
Det er godt at undgå dagens tunge måltid, lige før du skal sove, men kun indtager et let måltid inden sengetid.
Fuldkornspasta, Quinoa, brune ris, boghvede mm er med til at øge serotoninindholdet i hjernen og dermed at producere melatonin, som er medvirkende til en god søvn.
Mad med tryptofan hjælper til at danne serotonin, så der dannes melatonin. F.eks. kan du til din aftensmad lave dejlige fuldkornspandekager, hvor fyldet evt. består af hakket kalkun med dejlige grønsager. Lad fantasien arbejde og find på nettet opskrifter med fødeemner, der er rige på tryptofan.
Du kan også spise en grød med bananer som fyld. Den er rig på tryptofan, og er god til at sove på.
Andre fødemidler med tryptofan er f.eks. fisk, kalkun, hytteost, bananer, hvedekim m.m.
Tåler du mælk, er det gamle husråd med et glas varm mælk med honning på sengekanten meget effektivt. Mælk indeholder nemlig store mængder tryptofan.

Tips

• Sørg for at få en snak med dig selv om, hvad der er årsagen til, at du ikke får søvn nok.
• Er det stressrelateret, er det dovenskab, er det fordi du elsker at spille på din computer, se TV osv.? Er det, fordi du elsker de sene rolige nattetimer. Bliver du bombarderet med elektroniske stråler, så dine binyrer lider, eller kan du bare ikke sove, når du går i seng.
• Gør noget ved det, så du får tilstrækkelig med søvn.
• Er du ryger, så overvej at stoppe. Rygning er i mange undersøgelser kædet sammen med manglende søvn.
• Blid motion hjælper dig til en god søvn. Lad TV være TV. Brug din selvdisciplin og gå en afslappende aftentur i stedet med eller uden hund. Har du haft en stressfuld dag, kan det gøre underværker. Det føles fantastisk for både sind og krop.
• Bestem dig for at have selvdisciplin til at gå i seng på et bestemt tidspunkt på dagen. Hvis du gerne vil bevare et ungdommeligt udseende, har det vist sig, at det er godt at gå seng kl. ca. 22, da de to timer før midnat er et virkelig anti-aging  tidspunkt.
• Afstå fra at se noget ophidsende på TV lige før sengetid. Og er det overhovedet muligt så lad arbejdet ligge, hvor det hører hjemme, nemlig på din arbejdsplads.
• Kommer du i tanker om noget vigtigt eller ideer, lige når du har lagt dig, så lad være med at køre rundt i det. Skriv i stedet for stikord ned og slap så af og lad det hvile til om morgenen. Det har jeg personligt megen glæde af.
• En anden ting, der virkelig kan holde mig vågen, er kolde fødder. Lider du af kolde fødder, kan det være godt med et par natsokker, eller du kan bruge Aloe Vera heat, der hjælper øjeblikkeligt.
• Væn dig til at have det mørkt og køligt i dit soveværelse, så har du en dejlig søvn.