Tips til din styrketræning

Er der grundlæggende forskel på, hvordan kvinder og mænd skal styrketræne?
Kvinder skal grundlæggende ikke styrketræne anderledes end mænd. Men der kan være perioder i en kvindes liv, fx under graviditeten eller andre forhold, hvor det er relevant and træne anderledes. Men handler det om de sundhedsmæssige og kropslige aspekter, om at blive stærkere, at øge forbrændingen mv., så vil kvinder skulle træne præcis som mænd.

Tænk på at alle mennesker er forskellige og dermed har forskellige behov, frem for at se på en specifik forskel imellem mænd og kvinder. Det er mere relevant at tale om de typiske forskelle i kropsstatur imellem mænd og kvinder. Det er kendt for de fleste, at mange kvinder fylder en del om bagdelen. Derfor har de brug for at fylde mindre om lår og bagdel og fylde mere over skuldrene. At fylde mere over skuldre og ryg, vil skabe større visuel symmetri i kroppen og dermed få bagdel og lår til at syne slankere og flottere. Derfor bør de fleste kvinder også sætte fokus på at træne overkrop og arme meget mere end de måske gør i forvejen. Der er en tendens til at træne benene meget mere end armene, da man dermed håber på at få tyndere lår og smallere bagdel. Men det kan resultere i den modsatte effekt pga. asymmetri imellem under- og overkrop. Og samtidig virker det altså ikke på fedtvævet at træne en bestemt kropsdel mere, for at få fedtet til at smelte væk – punktslankning virker ikke!

Kvinders mest typiske fejl i forbindelse med styrketræning
Først og fremmest træner kvinder typisk for let (for lidt vægt) og resultaterne udebliver derfor. Frygten for at svulme op tager magten. Men den frygt kan vi én gang for alle mane i jorden. Kvinder med store "mandlige" muskler har enten trænet ekstremt meget tung styrketræning over mange år, eller de har af en eller anden kunstig årsag mere testosteron i kroppen end normalt for en kvinde. Kvinder har altså slet ikke den hormonelle forudsætning for at komme til at se ud som en bodybuilder. Der skal være en vis koncentration af det mandlige hormon testosteron til stede, før man opbygger større mængder muskelmasse. Kvinder producerer kun meget lidt mandligt hormon, og derfor er det uendeligt svært for kvinder at blive specielt store.

Der er altså ingen grund til bekymring eller at holde sig tilbage i træningscentret. Det er tværtimod meget vigtigt for kvinder, at styrketræne og at gøre det på en måde, hvorpå musklens vækst stimuleres, af hensyn til den øgede forbrænding i hvile (hvilestofskiftet) som resultat af en større muskelmasse. Kvinder kan og skal bygge sine muskler, men der er en helt naturlig fysiologisk begrænsning for dette.

Desuden glemmer mange kvinder, at supplere styrketræningen med mere holdningskorrigerende øvelser. Altså øvelser som får kroppen til at se mere graciøs og elegant ud – og øvelser som helt konkret retter kroppen ud. Denne side af muskeltræningen må ikke glemmes, da disse øvelser skaber fundamentet for det endelige resultat og helhedsindtryk af en kvindekrop. En velformet rank krop er meget smukkere end en velformet sammensunket krop.

Mænds mest typiske fejl i forbindelse med styrketræning
Mænd træner typisk for meget overkrop og glemmer underkroppen. Stikkelsbærben er ikke specielt charmerende… Desuden træner mænd ofte for meget biceps, bryst og skulder, men glemmer ryggen. Det giver med tiden en ekstremt dårlig holdning, som er meget lidt charmerende. Så mændene skal se at komme i gang med at styrketræne ryggen også – og husk lige benene. Desuden vil det også for mænd være af meget stor betydning, hvis man supplerer med mere holdningskorrigerende øvelser, som skaber mere balance og harmoni i kroppen osamt retter den ud.

Kvinders nyttigste motivationsfaktor(er) for at styrketræne
Udover at kroppen formes og strammes op må den nyttigste motivationsfaktor være den, at det bliver lettere at holde vægten. Hvilestofskiftet ryger i vejret pga. den forøgede muskelmasse. Det betyder altså hel konkret, at du forbrænder flere kalorier generelt i løbet af dagen – selv når du sidder stille!

Bedste strategi til kvinder, der vil forme hele kroppen og samtidig forbrænde fedt
Den bedste strategi for samtidig at forme kroppen og forbrænde fedt er funktionel styrketræning suppleret med kredsløbstræning. Den funktionelle træning giver højere puls under træningen, hvilket giver et højere energiniveau og flere kalorier brændes af. Desuden giver denne form for træning de mest harmoniske muskler – og samtidig muskler der kan bruges til noget. Husk også de holdningskorrigerende øvelser samt optimere kost og livsstil.

Bedste øvelser til pæreformede kvinder, der gerne vil se mere symmetriske ud
Er du pæreformet? Så skal du lægge vægt på at træne overkroppen mere end underkroppen, for netop at skabe større symmetri og få bagdelen til at syne mindre. Men, det er samtidig meget vigtig at kredsløbstræne og forbrænde mest muligt energi – ellers giver kroppen ikke slip på fedtdepoterne. Desuden spiller kost og livsstil naturligvis en rolle.

Bedste øvelser for æbleformede kvinder, der gerne vil være slanke om taljen og se mere kvindelige ud
Er du æbleformet? Så skal du træne ben, men samtidig masser af core træning, hvor taljen og musklerne derom strammes op. Ved intensiv træning af kropsstammen og muskelkorsettet vil taljen og fornemmelsen af denne kunne genskabes. Det vil i første træk skabe mere harmoni i kroppen, men det gælder også om at smide noget fedt. Derfor er det igen vigtigt at træne resten af kroppen og kredsløbstræne, bruge en masse energi, samt sætte ind overfor kost og livsstil.

Bedste træningstip til kvinder i det hele taget
Træn varieret og hold fast i det som motiverer dig, og som du syntes er sjovt og har mening. Husk både at træne muskler, kredsløb og hjerne (nervesystem).