Brug dine øjne når du spiser

Det mest oversete middel til at få vægten under kontrol er dit øjemål: altså din sans for at spise tilpas meget eller tilpas lidt af forskellige madvarer. Måske skal du egentlig ikke ændre ret meget på dine nuværende portioner for at tabe dig rigtig meget, helt op til 5 kg på et år, blot ved at ændre portionernes størrelse. Portionerne er nemlig vokset, og det er faktisk ret meget! Gennem de sidste tyve år er der langsomt, men sikkert blevet øset stadig større og større mængder mad op på tallerkenerne – både når du spiser hjemme, og når du spiser ude. Derfor ryger der måske langt flere kalorier indenbords, end du egentlig har brug for, og det kan komme til at resultere i alvorlige vægtproblemer. Også selv om det du spiser er sundt og nærende – for i det samlede kalorieregnskab kan vi sagtens få for mange kalorier fra sunde og lødige madvarer som fx kød, fuldkornsbrød, frugt og grønt. Selvfølgelig er det dog langt nærmere og hurtigere, at få kalorierne fra usunde fødevarer som chips, slik og sodavand.

Portionerne har fået vokseværk
Problemet med portionerne, der har fået vokseværk, er meget stort, så stort, at ernæringseksperter verden over udpeger det som en af de vigtigste årsager til den globale fedmeepidemi. Faktum er nemlig, at du spiser mere, jo større portion du får. Restaurantbesøg frister ofte til overspisning, for du har også en tendens til at spise mere, når maden bliver serveret. Rigtig mange hænger nemlig stadig fast i forestillingen om, at det er uhøfligt at levne eller ”jeg smider aldrig mad væk”-teorien. I det hele taget lader det til, at det ikke kun er kroppens sult- og mæthedssignaler, der regulere, hvor store mængder mad vi spiser. Mængderne bestemmes også af en indre forestilling om, hvor meget det er passende at spise. Store portioner på restauranterne og stadig større snack-, slik- og chipsposer samt sodavandens voksende størrelse forvrænger vores forhold til, hvad der er en normal portionsstørrelse. Fastfoodrestauranterne og fastfoodindustrien har gennem årene udvidet sortimentet med både store og megastore portioner, og slikproducenternes poser vokser og vokser. Butikshylderne, kantiner og kiosker bugner af fristende madvarer, som kan lokke til overspisning. Tv-kiggeri og avislæsning under måltidet fjerner i stigende grad fokus fra maden og kroppens naturlige mæthedssignaler.

Mørket skjuler mængden
I biografen lurer fælden især i form af popcorn. Indtaget stiger direkte med portionsstørrelsen, ikke mindst fordi det i mørket er svært at bedømme, hvor meget der spises. Og netop det ikke at kunne se mængden svinde frister super meget til overspisning. Desværre spiser rigtig mange flere og flere snacks mellem måltiderne (ofte usunde snacks), og interessant nok og meget uheldigt ud fra et slanke- og sundhedssynspunkt, kompenseres der tilsyneladende ikke for forskellen i kalorieindtaget i de efterfølgende måltider. Så jo flere chips der fx spises, jo flere kalorier spises der sammenlagt.

Maven siger tidligst stop ved 500 gram
Der skal en del mad til at fylde maven. Almindelige, voksne mennesker føler sig typisk mætte, når de spiser ca. 500 ml/-gram mad. Men set fra et slankesynspunkt har det meget stor betydning, hvilken mad der her er tale om. Du sparer dig selv for mange kalorier, hvis du vælger mad med lav energitæthed, dvs. med få kcal pr. gram. For hver 25 kcal/100 gram energitætheden sænkes, daler det daglige indtag med gennemsnitlig 150 kcal. Fx har mange chips en energitæthed på ca. 550 kcal/100 gram, mens grøntsager typisk ligger mellem 25 og 100 kcal/100 gram. Så du kan virkelig spise mange gulerødder eller andre grøntsager, da de fylder godt i maven og du bliver mæt, længe inden du sprænger dit kaloriebudget.

Grib chancen og justér dit portionsøjemål
Det kan føles direkte unaturligt at holde igen, når det bugner med fødevarer. Årsagen er, at vores gener nedstammer fra en tid, hvor overflod og sult lå meget tæt op ad hinanden. Vores overlevelse var langt hen ad vejen betinget af evnen til at suge næring til os og opbygge anselige fedtdepoter i perioder med overflod. Så havde urmennesket efterfølgende noget at tære på, når der var mangel på føde. Her i det 21. århundrede er der i den vestlige verden sjældent grund til at opbygge større fedtdepoter, så måske kan det være en god idé at gribe chancen og begynde at justere dit portionsøjemål allerede næste gang du spiser. Tænk over hvor meget du øser op på din tallerken, spis når du spiser og undgå at læse eller kigge tv samtidig. Tyg hver eneste bid mad grundigt, giv dig tid til at spise og mærk efter, hvornår du føler dig mæt. Disse helt enkle mad råd var for år tilbage almindelighed, hvilket de desværre ikke er længere.