Vandtræning

Flyt din nuværende træning ud i vandet, da der er rigtig mange fordele ved at træne i det våde element. Eller start simpelthen med at motionere i vandet og få dobbelt effekt. Og bor du i Spanien, har du sikkert adgang til pool eller også er Middelhavet er inden for rækkevidde. Sommeren er her stadig og vandet har efterhånden en god temperatur, så der er rigtig mange gode grunde til at komme i gang med vandtræningen.

Vandtræning har mange fordele som fx en øget forbrænding og langt mindre belastning af muskler, led og knogler. Er du fx til løb, gang, aerobic eller styrketræning, kan vandet med fordel blive dit nye element. Træning i vand kan anbefales til alle, der dyrker motion og ikke mindst til personer med balanceproblemer, overvægtige, personer med muskel- og ledskader, gravide og personer der gerne vil øge bevægeligheden. Én af de største fordele er, at der er modstand på alle bevægelser i vandet. Belastningen på leddene er mindre i vand, da opdriften betyder, at du ikke vejer så meget i vand som på land. Det er dog stadig hårdt at træne i vand.
Det kan være enten meget let eller meget hårdt – det kommer an på, hvor meget du går til den. Faktisk kan du typisk gå mere til den i vand end på land på grund af den nedsatte tyngdekraft. Du føler dig meget lettere og i stand til at udføre bevægelser, som ikke er mulige på land.

Gode grunde til at træne i vand
Træning i vand er skånsom, men effektiv. Opdriften i vandet gør at ens kropsvægt mindskes, så leddene belastes meget mindre. Men træningen er alligevel god styrketræning, på grund af vandets jævne og bløde modstand
– Opdrift: Opdriften gør dig næsten vægtløs, så du kan udføre bevægelser, der ikke er mulige på land. Og presset på led og muskler er lille.
– Modstand: Vandets modstand giver belastning til musklerne. Og du kan slå og sparke uden at risikere skader, for bevægelsen sløres af vandet.
– Multitræning: Træning i vand er mere effektiv end landtræning, fordi du aktiverer flere muskler – pga. opdrift og vandmodstand.
– Høj nydelsesgrad: Det er dejligt at opholde sig i vand – ganske enkelt. Og synes du, det er sjovt, bliver du ikke så hurtigt træt af træningen.

Vandet = det ultimative træningselement
Vand er altså på mange måder det ultimative træningselement, og en af de store fordele ved vandtræningen er, at effektiviteten af din træningsindsats bliver meget større. Vandets opdrift gør dig mere eller mindre vægtløs, så du ikke trækker på så mange af dine kilo, og det betyder, at din puls ikke når samme niveau som ved landtræning. Derfor kan du træne i længere tid, og det øger din forbrænding, selv om din træningsfrekvens er lavere end på land. Opdriften betyder også, at der ved vandtræning ikke er nær så stor belastning på muskler, sener og led som ved landtræning. Vand er derfor ideelt til fx genoptræning af skadede muskler.

Mange elementer indgår i vandtræningen samtidig:
Du laver styrketræning og kan let justere modstanden ved fx.:
– Ændring af håndstilling – jo større bevægeflade jo større modstand.
– Ændring af tempo – jo højere tempo jo større modstand
– Ændring af bevægeretning.
– Ved brug af forskellige rekvisitter kan man gøre øvelsen hårdere.

Samtidig gør vandets små bevægelser hele tiden, at kroppens muskler skal arbejde for at holde balancen, så derfor indgår der i alle øvelserne balancetræning. Du laver også konditionstræning ved at styrke kredsløbet og kroppen bliver mere udholdende. Dvs. at der skal mere til, før man bliver forpustet. Du vil føle dig mindre belastet i dagligdagens udfordringer og risikoen for en lang række hjertekarsygdomme nedsættes og symptomer fra evt. eksisterende sygdomme kan mindskes.

Varmetab øger forbrændingen
En anden fordel ved at træne i vand er, at du ikke kommer til at svede – i hvert fald ikke ret meget. Varmetabet i vand er nemlig, alt afhængig af vandets temperatur, op til 30 gange større end på landjorden, og dermed kæmper kroppen konstant for at holde din kropstemperatur oppe, hvilket betyder en øget forbrænding. Dette gør også, at du let kommer til at fryse, så det er en fordel at finde vand, der er mindst 27 grader vand. De fleste træningsformer kan overføres til vandet. Ved ønske om et vægttab gælder det kort sagt om at bruge mere energi end man indtager. Det vigtigste er, hvor megen energi du får brugt og ikke hvordan du gør det. Så går du virkelig til den i vandet, og træner hårdt, og måske hårdere end det vil være muligt for dig på landjorden, så vil der automatisk ske en forbrænding af kalorier og forbrændingen vil så bliver højere i vandet.

Afspænding og udspænding
Du vil fx opdage, at balance og smidighedstræning bliver lettere i vand, fordi vandet tillader dig at komme ud i øvelserne, og skulle du falde, sker der intet – vandet bremser dig. Start med at lave afspænding med store rolige bevægelser, hvor du har en dyb og kontrolleret vejrtrækning. Du kan også ligge og flyde på ryggen med bade-rør under skuldre og knæ og slappe af. Efter endt træning udnyt da, at musklerne er varme. Udspænd musklerne ved at komme ud i leddenes yderstillinger og formindsk derved stivhed i muskler og led

Bare kom i gang!
Du vil hurtigt mærke alle fordelene og du behøver ikke andet end badetøj og måske et par skridsikre sko. Vil du styrke- eller steptræne, skal du selvfølgelig have specielt udstyr, og vil du løbe, skal du bruge en flydevest eller et bælte.
Tænk kreativt – alle de øvelser, du sikkert kender fra land, kan du lave i vandet og derved træne udholdenhed, styrke, balance, koordination, fedtforbrænding og kredsløb.
Føler du dig helt tom for ideer, er du meget velkommen til at kontakte mig, for at få et træningsprogram der passer til dine specielle behov og ønsker af træningen.

Held og lykke med træningen i det våde element, bare kom i gang og husk: Lidt træning er altid bedre end ingenting!

Hver måned (fra og med La Danesa januar 2011) viser jeg en serie gode åndedrætsøvelser, som du, når du har den samlede serie, med fordel kan lave hver dag. Begynd allerede nu med øvelse 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 og 8, og byg så på med de følgende øvelser måned for måned.

Øvelse 8:
Tigeren: Du trækker vejret i bughulen, øvre og midterste del af brystet

Sådan gør du:
1. Stil dig på alle fire, og svaj i ryggen. Kig samtidig en smule opad mod loftet.
2. Tag en dyb indånding.
3. Ånd ud, mens du trækker dit ene ben ind under dig.
4. Før benet bagud, og løft det en smule opad. Gentag 3-6 gange for hvert ben.