Er du en søvn-zombie?

Du går i seng. Du sover. Du vågner. Sådan vil du opleve det, hvis du har sovet en sund søvn, hvor du har sovet igennem natten uden forstyrrelser, og vågner op frisk og helt udhvilet – og det skal helst være efter hver eneste nat. Hvis du derimod har svært ved at tage beslutninger, din trang til søde sager er øget, du er på det sidste blevet mere klodset, det er umuligt at koncentrere dig om flere ting på samme tid, du er ofte træt og forkølet, du har voldsom appetit og du er sur og irritabel, så kan det alt sammen være klare tegn på, at du sover for lidt. Så hvis ja, så prøv lige at tælle sammen, hvor mange timers søvn du får om natten. Du har sikkert mærket det på din egen krop, at det faktisk går helt udmærket med 5-6 timers nattesøvn. Din krop har det rimeligt godt om dagen, og dit immunforsvar fungerer nogenlunde effektivt, men du lader dig snyde. Selvom din krop og din fysiske sundhed i princippet godt kan holde sig kørende med 5-6 timers søvn, så kan kun de færreste nøjes med så lidt. Langt de fleste af os har brug for mindst to timer mere for at føle ægte overskud, huske alt, hvad vi har lært, set og hørt, og simpelthen have et harmonisk energiniveau. Din krop, dit sind, din sjæl og din hjerne behøver ca. otte timers søvn for at restituere maximalt. Så hører du til en af dem, der har svært ved at komme i seng sidst på aftenen, fordi der lige er noget at se i tv, du skal lige læse et par sider mere, sidder ved computeren, ordner vasketøj og der er nærmest en million andre ting at tage sig til andet end at gøre det, din krop skriger allermest efter – nemlig at gå i seng og sove. Konsekvenserne af for lidt søvn kan være alvorlige, så lær de signaler at kende, som din trætte krop desperat forsørger at sende til dig, og gør så noget ved det.

Sover du for lidt?
Vi sover generelt færre timer i dag end for 50 år siden, hvilket anses for en meget stærk risikofaktor omkring mental styrke og helbred. Dit sind gør oprør, hvis du sover for lidt og det mærker du ved, at dit mentale overskud ryger, du kommer til at lide af humørsvingninger, din risiko for en depression stiger markant og du er fx langt mere udsat for at blive involveret i en trafikulykke med dødelig udgang. Dit fysiske helbred og velbefindende kommer i ubalance og du kan ende med at blive syg, hvis du sover for lidt. Dit immunforsvar svækkes og du bliver dermed væsentlig mere modtagelig for infektioner og virus. Det skyldes bl.a., at stresshormonet kortisol, der også kaldes dødshormonet, stiger. Alvorligere sygdomme som sukkersyge og forhøjet blodtryk hænger også ofte sammen med for lidt søvn. Overvægt, dårlig fordøjelse, styrketræning der ikke virker og en farveløs hud hænger sammen søvnmangel. De fleste voksne har altså brug for 7,5-8 timers søvn hver eneste nat for at restituere og fungere optimalt. Det præcise timeantal er selvfølgelig meget individuelt, så hvis du er i tvivl, kan du prøve dig frem ved fx at begynde med at sove 6,5 time hver nat i en uge. Derefter tilføjer du en halv time om ugen, indtil du har fundet den søvnmængde, der gør dig frisk og veludhvilet. Husk undervejs at mærke rigtig godt efter hvordan du har det og vær samtidig opmærksom på ovenstående signaler på søvnmangel.

Prioriterer din nattesøvn meget højt
Søvn er meget vanskelig at iagttage selvstændigt, da nat og dag, kost, motion, psyke, og øvrig livsstil er umulige at adskillige. Rigtig mange er jo helt normalt fungerende, selvom de sover for lidt og konsekvenserne behøver langt fra at være ekstreme og alvorlige sygdomme, men kan fx være forringet livskvalitet, generelt lidt dårligt humør, hovedpine, irritation, modløshed og dovenskab. Din nattesøvn er delt op i flere faser og meget forskning tyder på, at det netop er nattens sidste timers søvn, der er særlig vigtig for din mentale energi dagen efter. Kroppens livsvigtige funktioner tager altså den første søvn, så din krop sikrer sig, at du kan holde dig i live. Hjernen må vente og nøjes med de sidste timer, hvor den til gengæld for lov til at regenerere på fuld kraft, med mindre du er stået op forinden og derved snyder dig selv for netop den søvn, der vil gøre dig kvik, vågen og livsglad.

Tre slags søvn, der virker i krop, sind og sjæl
Sover du ca. syv timer, så vil din søvn typisk bestå af 4-5 søvncyklusser, der varer ca. 1½ time hver. De første cyklusser har imidlertid ikke samme funktion som de sidste. I første stadie slumrer du ind og befinder dig i grænselandet mellem søvn og bevidsthed. Den næste del af din søvn, dvs. de første 2-3 cyklusser er i høj grad præget af den dybe søvn, som især er ekstrem vigtig for din fysiske restitution, hvor din krop altså genopbygger sig selv. I de sidste søvncyklusser forlader du den dybe søvn og får i stedet meget mere af den mentalt vigtige søvntype, nemlig REM-søvnen. I denne søvnfase bruger din hjerne tiden til at rydde op i de forskellige oplevelser, du har fået i løbet af dagen, og skille sig af med irrelevant information og dit humør restituerer også. Ægte kvalitetssøvn kræver, at du nemt falder i søvn og derefter får masser af den dybe søvn og REM-søvn. Derfor er det vigtigt at droppe sukker, alkohol, koffein og røg før sengetid, som alt sammen gør det svært at falde til ro og i søvn. Hold dig i god form, da fysisk træning øger mængden af den dybe, restituerende søvn. Bliver du vækket af børn, der vågner om natten, forstyrrer det let din søvn, så sørg for, at du en gang imellem får helt ro en nat eller to. Stress ned – stress øger produktionen af bl.a. kortisol, som holder dig vågen, samtidig med at du ikke kan producere søvnhormonet melatonin. Er du stresset, så vil du vågne efter de 4-5 timers søvn, der skal til, for at du er fysisk restitueret – eller så snart kroppen er klar til ”kamp” igen. Dermed får du for lidt af den mentale vigtige REM-søvn.

Godnat og sov godt!
Sørg altså for at leve sundt før sengetid; drik evt. varm mælk med honning eller beroligende te. Gå i seng og stå op på de samme tidspunkter hver dag, også om søndagen, det vil styrke dit krops indre ur. Gør dit soveværelse til et sovetempel, som kun bruges til søvn, sex og evt. meditation og afspænding. Hold det mørkt, køligt og stille. Fjern alt elektromagnetisk støj. Gear ned inden sengetid, så din krop kan forstå, at det snart er tid til at slappe af ved fx at foretage dig rolige ting, de sidste timer inden du går i seng. Skru ned for det elektriske lys, og lav evt. ritualer, som giver tryghed – det kan være at høre stille musik, lave vejrtræknings/afspændingsøvelser, male, strikke eller anden afslappende aktivitet. Meditation og afspænding er fantastiske redskaber, som kan hjælpe dig til at falde til ro og i søvn.
Jeg håber, at du i nat lukker dine øjne i en sund søvn, der varer længe nok til, at du kan nå at restituere ordentlig i både krop, sind og sjæl.
Jeg vil ønsker alle i Spanien en pragtfuld og hed august måned. Jeg selv er i Danmark hele august, så derfor ingen yoga på stranden i august måned – God ferie!

Akupunkturpunkter
Lokalisering: Fire fingres bredde over håndleddet på oversiden af underarmen. Dette punkt er et punkt på den meridian der hedder trippelvarmer. Dette er et speciel punkt mod forstoppelse, hvor tarmsystemet ikke fungerer regelmæssigt eller fuldstændigt. Ved forstoppelse og træg mave gives punktet akupressur flere gange dagligt og gerne op til 5 min. ad gangen.