Spis dig fra ømme muskler

Lige så sundt som motion er, lige så ondt kan det gøre dagen efter, når du mærker de ømme muskler. Dette behøver du faktisk ikke at finde dig i, da der er en del mad, der rummer supereffektive stoffer, som kan minimere smerterne og bygge musklerne op igen på rekordtid. De fleste har prøvet at ømme sig hele vejen op ad trappen dagen efter en særlig hård løbetur, eller tage jakken af, mens brystmusklerne giver lyd fra sig, efter første besøg i fitnesscentret.
Den mest markante smerte er den, du mærker i dagene efter, du har sat din krop på en særlig hård eller uvant opgave. Den skyldes først og fremmest, at bittesmå muskelfibre og de hinder, der omgiver dem, bliver ødelagt. Dette kaldes forsinket muskelømhed. Et par dage efter at du har trænet ekstra hårdt, vil du have 2-10 gange så mange muskelenzymer i dit blod som ellers, og det skyldes helt enkelt, at enzymerne er sivet ud fra alle de muskelceller, der er bristet under træningen. Med de ødelagte fibre følger hævelse og betændelse, og det giver ømhed. Denne ømhed bliver typisk værre de tre første dage, og der kan gå op til en uge, før musklerne helt har repareret og forstærket sig selv igen, og al hævelse og betændelse er væk. Mange synes, at det er skønt at føle denne ømhed, for så kan det jo mærkes, at træningen har været virkelig effektiv, men det er langt fra nødvendigt. Dine muskler kan komme sig uden smerter, og de kan blive endnu hurtigere klar til nye udfordringer, hvis du prøver at minimere ømheden. Her den mad, du spiser, dit våben. I visse fødevarer findes der stoffer, der mindsker skaderne, bekæmper betændelse og giver dine muskler nyt brændstof. Og alene ved at spise bevidst i tiden før og efter træning kan du måske helt undgå at skulle kravle op ad trapperne efter din næste hårde træningsudfordring.

Tre vigtige årsager til at det gør ondt:
1. Muskelfibrene bliver ødelagt: Den markante muskelømhed, du mærker efter en særlig hård træning, skyldes først og fremmest, at muskelfibrene og de hinder, der omgiver dem, bliver skadede. Det giver en form for betændelse, så du bliver øm og stiv, og musklerne føles svage.
Undersøgelser viser, at frie radikaler er skyld i en del af muskelsmerten. Årsagen er, at kroppen danner og indånder mange flere frie radikaler, når vi træner hårdt. De frie radikaler beskadiger muskelcellerne. Løsningen er derfor at spise mange antioxidanter. Dette er specielt madvarer, der indeholder store mængder af C-vitamin. Derudover er protein vigtig i genopbygningen af musklerne, ligesom at fed fisk og ingefær kan dæmpe betændelsen. Derudover er hvile, massage og en god nattesøvn med til at fjerne ømheden hurtigt.

2. Iltmangel dræner musklerne for kalium: Ved intens træning kan du opleve at få akut ømme og trætte muskler. Det skyldes ofte, at du har trænet, uden at musklerne har haft ilt nok. Når muskelceller producere energi trods iltmangel, drænes deres indre for kalium. Kalium er vigtig, for at hjerne og muskler kan kommunikere. Kan de ikke det, vil de opleve en enorm træthed. Løsningen er at spise mad med kalium som fx mandler, rosiner og mørke grønsager. Øg efter træningen blodgennemstrømningen i musklerne med fx nedvarmning, udstrækning og massage.

3. Kulhydratdepoterne er helt tomme: Tomme kulhydratdepoter er en tredje ting, der kan gøre dine muskler helt trætte. Din krop deponerer kulhydrat i bl.a. musklerne, som de bruger til at producere energi med. Men efterhånden som depoterne bliver tømt, tvinges musklerne til at forbrænde fedt i stedet for, og det er rigtigt hårdt for dem. Derfor vil dine muskler føles meget trætte – en træthed, der kan vare ved i flere timer efter at træningen er slut. Løsningen er at spise kulhydrater senest en time efter træningen, mindst 1 gram pr. kg. du vejer. Kombiner det med 15-25 gram protein, da det gavner kulhydratoptagelsen.

De ni bedste fødevarer mod ømme muskler:
1. Fede fisk – de er proppet med store mængder af de essentielle n-3-fedtsyrer, og som dæmper betændelse i overbelastede muskler, led og sener.
2. Mandler – der indeholder E-vitaminer og kalium, som har stor betydning for, om musklerne lystrer hjernens signaler og arbejder effektivt.
3. Broccoli – som er fyldt med C-vitaminer og flavonoider, som er kraftige antioxdanter, der beskytter muskelcellerne mod de frie radikaler, der ellers vil gøre dig mere øm.
4. Ingefær – der indeholder gingeroler, der er et stof, som kun findes i ingefær og som er super effektivt mod betændelse i muskler, led og sener.
5. Rosiner – har stort indhold af kulhydrater og kalium, og er derfor en blændende kulhydratkilde, der effektiv fylder musklernes sukkerdepoter op.
6. Appelsinjuice – fyldt med C-vitaminer og kulhydrater, som igen fylder dine tomme depoter op på rekordtid, og samtidig styrker C-vitaminerne immunforsvaret og nedsætter muskelømheden.
7. Paranødder – indeholder store mængder af mineralet selen, der er et kraftig antioxidant, der reducerer overbelastninger og muskelømhed.
8. Blåbær – indeholder C-vitaminer og antocyaniner, og denne kombination gør disse mirakelbær til en af de mest immunforsvarsstyrkende fødevarer overhovedet.
9. Kakaomælk – indeholder kulhydrat og protein, hvor kulhydraterne giver energi til musklerne, mens proteinerne giver byggesten til de ødelagte muskler.

Selvfølgelig kan du spise dig til de ovenfor nævnte ting gennem andre kilder af fødevarer.

Derfor: Træner du ofte hårdt, bør du til daglig spise tre hovedmåltider og to-tre mellemmåltider, hvor du spiser masser af frugt og grønt, rigeligt med fuldkorn, nødder og fisk samt brug sunde umættede fedtstoffer i madlavningen. Før træning, senest to-tre timer inden træningen, spis et måltid med store mængder af kulhydrat, protein og en smule fedt. Efter træningen er det godt at dække kroppens spontane behov for kulhydrat og protein. God træningslyst!

Alle La Danesa´s læsere ønskes i en dejlig sommer. Husk ingen yoga på stranden i august, vi starter op igen til september.

Månedens åndedrætsøvelse
Hver måned (fra og med La Danesa januar 2011) viser jeg en serie gode åndedrætsøvelser, som du, når du har den samlede serie, med fordel kan lave hver dag. Begynd allerede nu med øvelse 1, 2, 3, 4, 5, 6 og 7, og byg så på med de følgende øvelser måned for måned.

Øvelse 7:
Slangen: Du trækker vejret i øvre del af brystkassen.

Sådan gør du:
1. Sæt dig på knæ, og placer begge håndflader på dine lår.
2. Tag en dyb indånding .
3. Ånd ud, mens du læner dig forover og hviler dit hoved på gulvet. Støt med armene.
4. Tag 3-4 dybe vejrtrækninger.