Dit indre brusebad – dit åndedræt

Åndedrættet er i sagens natur en uundværlig kropsfunktion. Fra man bliver født og udstøder sit første skrig, og til man dør og drager sit sidste suk, er det en stadig følgesvend. Skønt du ikke skænker dagens 20.000 åndedræt mange tanker, er det ikke ligegyldigt, hvordan du trækker vejret. Om natten er det dybt og roligt, hvorimod åndedrættet om dagen tilpasser sig vores forskellige gøremål. Samtidig vil din sindsstemning også altid påvirke dit åndedræt. Dit åndedræt er dit indre brusebad og har stor betydning for dit helbred, og derfor bør du være opmærksom på det og træne det dagligt. Bare fem gode vejrtrækninger hver dag vil gøre en forskel.

Åndedrættet tilpasser sig
Under normale omstændigheder kræver vejrtrækningen ingen særlig anstrengelse. Du kan endda lege med vejrtrækningen; holde vejret, som når man dykker, øge vejrtrækningen som ved fysisk aktivitet eller nedsætte vejrtrækningen, som når man slapper af. Tænk på cykelryttere eller løbere og deres vejrtrækning, mens de udøver deres sport. Det er tydeligt at se, at deres åndedræt arbejder hårdt. Vejrtrækningen er meget fleksibel og indretter sig efter de fysiske og psykiske omstændigheder, den fungerer under.
Åndedrættet afspejler også vores følelser. Hvis vi bliver meget vrede og ikke får luft for vreden, bliver åndedrættet tilbageholdt og kort, hvis vi græder sker der en forandring med åndedrættet og det samme gælder, hvis vi bliver nervøse og bange – åndedrættet påvirkes straks.
Anstrenger vi os ud over det, vi er trænede til, bliver vi forpustede og må til sidst holde inde med aktiviteten. Hvis vi gentagne gange bliver godt forpustede af en aktivitet, prøver kroppen at opbygge kapaciteten, så vi efterhånden kan klare aktiviteten uden at tabe vejret. Alt efter vores individuelle kondition reagerer åndedrættet på forskellige aktiviteter. Kroppen tilpasser sig de daglige aktiviteter, vi hver især har og forsøger at være parat til at klare dem med så lille anstrengelse som muligt.

Dårlig holdning giver dårligt åndedræt
Et naturligt åndedræt i hvile består af indånding, udånding og en lille pause, hvorefter det hele gentages. Vores vigtigste åndedrætsmuskel er mellemgulvet, som er en muskel, der sidder fast på indersiden forneden på brystkassen og adskiller brysthulen fra bughulen. Når den er afslappet, hvælver den sig op i brystkassen. Når vi aktiverer den, flader den sig ud og trykker ned på bugindholdet. Derfor buler maven ud, når man trækker vejret.
Mange har en dårlig holdning og udnytter derfor slet ikke deres lungekapacitet. De står og hænger med en slap holdning eller sidder med sammenfalden ryg, hvorved de klemmer deres lunger. For at finde frem til den gode holdning kan man vælge en af de daglige funktioner, hvor der bliver stillet krav om et større muskelarbejde og kropsbalance, så vil kroppen naturligt indtage en bedre holdning.
Den korrekte holdning er som så meget andet en træningssag. Hvis vi i hovedparten af vores dagligdag befinder os i siddende stilling både i hjemmet, på café eller på arbejde og om aftenen synker sammen i sofaen foran fjernsynet, er der ikke noget at sige til, at holdningen bliver slap og uatletisk.
Hvis vi ikke, som et minimum, går en frisk tur hver dag, falder konditionen og lungekapaciteten lægger sig i dvale. Tilværelsen er lidt sjovere, når man har et overskud og ikke hele tiden bevæger sig på grænsen af ens fysiske formåen. Derved får det også betydning for det psykiske velbefindende.

Hvor trækker du vejret?
Prøv at ”fastfryse” dig i den stilling, du netop nu befinder dig i. Vend blikket indad og mærk, hvordan du trækker vejret. Hvor meget af din krop bevæger sig? Løftes brystkassen, buler maven ud, bevæges brystet til siden og ind, eller løftes skuldrene let op?
Stressede mennesker eller folk med lungelidelser er tilbøjelige til at trække vejret med hele kroppen – nogle hiver nærmest efter vejret, mens skuldrene farer op og ned.
Den gode, almindelige vejrtrækning foregår nede i maven, dvs. at maven går ud og ind ved mellemgulvet, og brystkassen er forholdsvis rolig, når vejret trækkes. Det dybe åndedræt, som ofte bruges i forbindelse med af- og udspændingsøvelser foregår helt ned i maven – under navlen.

Det dybe åndedræt
Den måde, du bruger dit åndedræt på, er med til styre musklernes grundspænding. Et overfladisk og hurtigt åndedræt hænger ofte sammen med, at man er anspændt og så at sige ”parat til flugt”. Dybe og rolige åndedrætsbevægelser har du, når du sover, eller når du føler dig helt rolig og afslappet. Du kan opleve, hvordan du kan påvirke dine musklers spændingstilstand ved at bruge det dybe åndedræt bevidst.
Prøv – som du sidder nu – at strække dig, som du ville gøre det om morgenen (hvilket selvfølgelig er det første du gør, når du slår øjnene op – ikke?). Stræk og spred fingrene på begge hænder godt ud og stræk armene op i luften. Du skal føle, at du trækker vejret dybt ned i brystkassen, så den løfter sig. Derved bruger du mellemgulvet og maven vil bule frem helt ned under navlen, hvis vejrtrækningen er dyb nok. Prøv også at snuse kraftigt ind gennem næsen og mærk, at du også her bruger det dybe åndedræt.

Åndedrætsøvelser:
Brug fem minutter på øvelserne her og din vejrtrækning bliver dyb og rolig, din krop mere afslappet og din hjerne klar. En nem vej til at afværge stress og spændinger.

1. Træk vejret helt ned i maven:
Læg dig på ryggen med en bog på din mave lige under ribbenene. Hvil hænderne på hofterne. Træk vejret dybt ind gennem næsen og fyld lungerne så meget, du kan: Bogen løfter sig. Ånd ud gennem let åbne læber og føl, hvordan bogen roligt sænker sig. Gentag 15 gange.

2. Udvid din brystkasse:
Sæt dig på gulvet med bøjede ben og fødderne i gulvet. Støt bagved med hænderne. Lad kroppen hænge forover i en afslappet stilling. Ånd dybt ind gennem næsen, samtidig med at du langsomt læner dig bagover, til du svajer i ryggen og hagen peger mod loftet. Føl, hvordan din brystkasse bliver stor og åben. Glid langsomt tilbage i udgangsstillingen og ånd ud samtidig. Gentag 15 gange.

God fornøjelse med øvelserne. Skulle du have spørgsmål, er du selvfølgelig meget velkommen til at kontakte mig, samt hvis du har brug for yderligere øvelser til at træne dit åndedræt og optimere dit indre brusebad.

Månedens yogaøvelse: Duen
 

Sådan gør du: Stå på alle fire. Kryds højre ben ind over venstre, så højre knæ peger fremad. Ånd ud, og lad venstre ben glide tilbage, så venstre lyske kommer ned mod højre hæl. I en udånding læner du dig forover og hviler arme og pande i gulvet. Giv slip i lysken.
Effekt: Smidiggør hofte, lår og lænd. Øger blodtilførslen til sideben, lår og balder. Toner lår og balder samt fjerner affaldsstoffer. Er fantastisk til udstrækning ved ischias-problemer.