Glædelig sund og aktiv jul!

Nu er julen over os med god mad og masser af julehygge. Jeg holder meget af hele december måned og af julen, men denne fantastiske højtid er samtidig en seriøs trussel mod dit taljemål. De fleste spiser overdådige julefrokoster og nyder at smovse i and og flæskesteg. Desværre er der kontant afregning at hente, for alt den gode og fede julemad sætter sig på sidebenene, og de lange frokoster gør dig tung og træt. Mens du hygger, sniger mange ekstra kalorier sig indenbords i form af den dejlige julemad, konfekt og alkohol. Når du mæt og oppustet må smide dig på sofaen, er det ærlig talt så som så med julehyggen. Resultatet kan let blive til 2-3 kilo ekstra, som desværre bomber din sundhed tilbage og gør det svært at presse sig i nytårstøjet. Julen er hyggetid og traditionen er, at vi spiser flere hjemmebagte småkager, hjemmegjort konfekt og en masse tung julemad. Det kan næsten føles som en usynlig kamp mod kalorier og velmenende værter, men heldigvis er det ganske små ændringer, der skal til for at undgå, at kiloene sniger sig på gennem julemåneden. Løsningen er ikke at styre udenom alle de lækre sager – det fremmer nemlig ikke julehyggen – med derimod at tage kalorierne i opløbet. Så undgår du, at de bider sig fast, og får samtidig meget mere energi og overskud til at nyde fridagene sammen med familien.

Tænk over hvad du spiser
Faktisk er der rigtig meget at vinde ved at tænke over, hvad du spiser og drikker i julen. Du føler dig meget bedre tilpas og har meget mere energi, og får en klart nemmere start på det nye år, når du ikke skal bekymre dig om en form, der er gået fløjten. Typisk tager vi danskere 2-3 kilo på hen over julen. Det svarer til, at du spiser 15.000-21.000 kalorier mere, end du egentlig har brug for, og det er rigtig meget. Alt, hvad der skal til, er små ændringer i din kost, optimeret motion og velvalgte hverdagsaktiviteter, så kan du med lethed undgå disse ekstra kilo. For som i så mange andre sammenhænge er det de små ændringer, der tilsammen gør den store forskel – og giver dig en skøn fornemmelse af velvære, nydelse og god samvittighed.

Motion i julen
Der findes en masse øvelser og træningsformer, som effektivt skruer op for din forbrænding. Det gælder kun om at vælge dem, som du bedst kan lide. Samtidig kan du med små justeringer i hverdagen let putte nogle aktiviteter ind, som gør, at du forbrænder flere kalorier. Tag cyklen eller gå, tag trapperne i stedet for elevatoren, gør hovedrent, gå en lang tur, leg med ungerne og gerne udendørs, hvor der kan brændes endnu mere krudt af end indendørs. Vidste du, at det ikke kræver mere end 9 minutters sjipning at forbrænde 100 kalorier, 10 minutters løb, 13 min. svømning, 20 min. hovedrengøring, 17 min. rask gang og 10 min cykling at forbrænde 100 kalorier. Så vær aktiv i julen, og bestem dig for at du skal lave et eller andet hver dag, som giver lidt sved på panden.

Små justeringer i kosten
Når det gælder kosten, er der rigtig mange kalorier at hente, hvis du laver en stribe smarte justeringer. Fx kan du speede din forbrænding op ved at flette bestemte madvarer ind i din kost, ligesom du kan bytte kalorierige ingredienser i kosten ud med slankere alternativer og spare dig selv for det værste fedtchok. Skru op for proteinerne og ned for kulhydraterne. Når der skal spares kalorier, er det nødvendigt at gennemgå den daglige kost og finde ud af, hvor du kan sætte ind. Spis fx 200 gram grove grøntsager i stedet for 100 gram kogt pasta, spis 50 gram mandler i stedet for paranødder, vælg et glas danskvand i stedet for sodavand, spis rugbrød i stedet for hvidt brød, fuldkornspasta i stedet for ris, havregryn i stedet for cornflakes og fx pastinak i stedet for kartoffel.

Spis hypiggere og krydret samt drik te: Hvis du spiser flere måltider om dagen, øger du kroppens forbrænding med cirka to procent. Prøv fx at øge antallet af måltider fra fire til seks, men HUSK at du jo selvfølgelig ikke skal spise mere mad, blot fordele maden over flere måltider. Spis samtidig krydret mad, kom gerne masser af chili i julemaden, da chili er kendt for at booste forbrændingen. Spis også krydderier som ingefær, nellike, kanel og stødt lakrids, alle disse krydderier har den fordel, at de mætter dine smagsløg med indtryk, så du efterfølgende ikke har brug for at fylde maven helt til randen for at være tilfreds. Disse krydderier kan jo også drikkes i varme og kolde shots, og i te. Drik gerne flere kopper te i løbet af dagen, da stofskiftet let kan stige med 2-3 procent blot ved at drikke te eller shots.

Her i julen bliver min mandeltrang sat på en alvorlig prøve, forbi min krop simpelthen genopdager, hvor fantastisk godt mandler smager, når de bliver rullet i rå marcipan og fed, mørk chokolade. Derfor er mandler, god rå marcipan og endnu større mængder end ellers af mørk chokolade simpelthen en nødvendighed i december måned, en julesvaghed som har fulgt mig hele livet, og som jeg nødig vil undvære. Og det er absolut en ekstra gang energislugende motion værd, så for mig handler det om, at det er nogle ekstra ture i løbeskoene – og mandler med rå marcipan og chokolade i lange baner. Find selv dine julejusteringer frem, så du ikke skal undvære dine julesvagheder, og kom igennem december måned uden ekstra kilo på sidebenene.

Glædelig sund, aktiv og fredfuldt JUL til alle La Danesa´s læsere!

Månedens åndedrætsøvelse
Jeg har vist en række åndedrætsøvelser i La Danesa (fra og med januar 2011), som du, når du har den samlede serie, med fordel kan lave hver dag. Find de første ni øvelser i tidligere udgaver af La Danesa eller på www.ladanesa.com. Her får du øvelse 10, som er den sidste i serien:

Øvelse 10:

Højre og venstre næsebor – Sænker blodtrykket:
Sid afslappet med rank ryg. Luk øjnene. Lav en dyb udånding, og luk for højre næsebor med højre hånds tommelfinger. Indånd dybt ad venstre næsebor. Så lukker du for venstre næsebor med ringfingeren, åbner for højre og udånder dybt og roligt af højre næsebor. Træk nu vejret ind igennem højre næsebor, luk for højre igen med tommelfingeren, åbn for venstre og pust langsomt ud igen. Denne skiften mellem de to næsebor fortsætter du med igennem 12 ud- og indåndinger.