Er du generet af skulder- og nakkesmerter? Her får du opskriften til at komme dem til livs.
Den Nationale Forskningsenhed for Arbejdsmiljø i Danmark (NFA) har gennem de seneste år forsket i, hvordan man mest effektivt kommer skulder- og nakkesmerter til livs. I denne artikel vil jeg give mit input til, hvordan forskningsresultaterne kan hjælpe dig.
Årsagen til, at dette område gør ondt, er oftest fordi musklerne konstant står i en spændt tilstand, derved afklemmes mindre arterier, og muskelcellerne vil ikke få tilstrækkelig ilt og energi, og samtidig ophobes affaldsstoffer. Muskelcellerne producerer nu syre, ligesom du kender det fra at “syre til i benene” på en cykel med hård belastning. Syren ændrer pH-værdien i vævet, og du føler det som smerte. Altså en effektiv forsvarsmekanisme i kroppen, så du stopper det belastende arbejde. Problemet bliver dog generende, når selv dagligdags aktiviteter fører til smerte. Hertil er svaret, at musklerne skal trænes op, så de kan modstå det arbejdskrav, du udsætter dem for.
“Det tager bare to minutter” blev sloganet fra forskningsgruppen. Det viser sig nemlig, at hvis du blot træner to minutter med udvalgte elastikøvelser fem dage om ugen, så skulle effekten være i hus. Min personlige anbefaling er dog at bruge to elastikøvelser, og supplere dem med to strækøvelser. Min erfaring siger dertil, at fire øvelser på to minutter er lige komprimeret nok, så regn med 5-10 minutter øvelser, alt efter hvor mange gentagelser du kan holde til. Og så er det ellers i gang.
Den første elastikøvelse udføres ved at fastgøre elastikken eksempelvis i en “dørstopper” øverst i døren som på foto 1. Elastikken trækkes ned og bagud, og under øvelsen skal skuldrene trækkes med tilbage. Udgangsstillingen skal være med strakte arme og krumning i ryggen. Slutstillingen med optimalt svaj i øvre ryg. Herved lader du musklerne mellem skulderbladene arbejde fra en strakt tilstand til fuld sammentrækning. Dette bedrer musklens styrke, fleksibilitet og fører til forbedret kredsløb. Udfør min. 20 gentagelser.
Den anden elastikøvelse udføres ved at fastgøre elastikken eksempelvis i en “dørstopper” nederst i døren som på foto 2. Elastikken trækkes op og ud til siden, og under øvelsen skal skuldrene kun løftes minimalt. Dette bedrer musklens styrke og øger dens arbejdskapacitet. Udfør min. 20 gentagelser.
Den første strækøvelse udføres ved at placere højre arm højt på eksempelvis en dørkarm og træde et skridt frem med højre fod, som på foto 3. Derefter modsatte side. Strækket skal mærkes i brystet og ikke i skulderen. Strækket gør, at skuldrene ikke i samme grad trækkes frem og forårsager en øget belastning på nakken. Udfør strækket i ca. 30 sek.
Den anden strækøvelse udføres ved at placere højre hånd over venstre øre og trække hovedet mod højre skulder, som på foto 4. Derefter modsatte side. Strækket skal mærkes i venstre skulder- og nakkemuskulatur. Strækket øger fleksibiliteten i muskulaturen og fører til forbedret kredsløb. Udfør strækket i ca. 30 sek.
Hvis du er i tvivl om øvelserne eller har en skade, sygdom eller andet, der kunne være en hindring eller vil kræve en individuel tilpasning af øvelserne, så kontakt mig i Centro Sanum, hvor du også kan købe elastik og “dørstopper”.
